心が疲れた、やる気がしないといったことに悩まされている方もいるのでは。
私は以前心が鬱になる機会が多かったですが、最近も少し心が疲れたりすることがあります。
周りからすればなぜ元気がないのかわからないし、自分でも原因が分からないことも。
そんな時にしたい5つのことをご紹介します。心を休ませることを念頭に無理せず自分を大切にしていきましょう。
心が疲れた時にしたい5つのこと
疲れ切って心のうつ状態が続かないように、心が疲れた時にしたいことを以下の通りご紹介。
- 寝たいだけ寝る
- おいしいものを食べて自分を褒めてあげる
- 朝に納豆+お茶
- 少しだけ外の空気を吸う
- 肩甲骨周りのストレッチをする
鬱状態から復帰した私が実際にやっていることや効果があったと思ったことを中心に紹介していきます。
寝たいだけ寝る
心が疲れたり、やる気がしなかったりする時は、体がだるくなったり、眠くなったりすることが多いですよね。そんなときは、無理せずに寝たいだけ寝ることが私は一番大切だと思いました。
過眠は回復のサインと言われており、無理に活動しようとせずに体を回復させましょう。
もちろん、自己判断だけでは危険なので、早めに心療内科など専門医に相談することも大切です。
私自身、心が鬱になっていた時には、1日14時間ぐらい寝ている時があり、「なんのために生きているのか」「怠け者と思われていたらどうしよう」と言った自己嫌悪も相まって現実逃避しようとしていたように思えます。
ただ、周りの目を気にしているとなかなか症状は良くならないので、自分のペースで心と相談して体を休ませるとよいかもしれません。
おいしいものを食べて自分を褒めてあげる
自分にとって好きなものや美味しいものを食べることは、幸せなことですよね。
一時的でもストレス解消にはなるため、自分が好きなものや美味しいものを思い浮かべてみましょう。
そして買ってきたり、外食で食べたりする時には、よくやる気がないのに食べられたと自分を褒めてあげましょう。この日にこれを食べるという目標を設定することで、達成感も味わうことができるでしょう。
もちろん、食生活が乱れるほどの暴飲暴食や栄養の偏りは心配ですが、定期的に美味しいものを食べて自分を労わる時間を持つことは大事だと思います。
朝に納豆+お茶
朝起きてからのご飯は特に準備や片付けが面倒くさくて、食べなくても良いかなと思う日もあるかもしれません。
私は朝に納豆とお茶を飲食するようにしました。
納豆は必須アミノ酸トリプトファンが豊富に含まれており、セロトニンと呼ばれる幸せホルモンの材料になります。そのため、気分安定やストレス緩和に効果が期待できます。
うつ病関連細胞の活性化を抑える成分も含まれていることから、メンタルケアに効果的です。
お茶には、ストレス軽減効果のある成分、抗酸化作用や抗炎症作用のある成分などが含まれていることから、リラックス効果やうつ病の症状緩和効果が期待できます。
納豆とお茶だけなら朝でも準備や片付けが簡単なので、朝ご飯としておすすめです。
少しだけ外の空気を吸う
元気がないし、外に出るのも億劫だということもあるかもしれません。
そんな時は窓を開けて換気をしたり、玄関から出て深呼吸をしてみたりするのがおすすめです。
心が疲れている時は、無理に外に出ようとするのは負担になりますし、誰かと会ったり遊びに行ったりするのはストレス解消のつもりが疲れがたまってしまうかもしれません。
毎日と言わずできる日でもいいので、カーテンと窓を開けて外の空気を吸う、太陽の光を浴びるを心がけてみましょう。
肩甲骨周りのストレッチをする
何か運動をしたいけど、全身を動かすのは疲れるし、億劫というときもありますよね。
そういうときは、肩甲骨周りのストレッチを試しにしてみてください。
肩甲骨の動きが悪くなると、自律神経が乱れたり、息苦しさや気分の落ち込み、意欲低下などが起こったりすることがあると言われています。
実際心がうつになって会社を辞めた際、肩甲骨周りががちがちに固まっていて、肩こりがひどく腕が上がらなくなったことがあります。レントゲンで骨には異常がなく、神経か筋肉が原因と言われ、整形外科で注射を打たれたことがあります。
個人的な意見ですが、肩甲骨周りのストレッチをし始めてから猫背が少し改善してきて、呼吸をするのが楽になったような気がします。
以下は例です。
- 両肩を前から後ろ、後ろから前に回す×10回
- 両手を前に突き出して、片手ずつ背中側にまっすぐ伸ばす×10回
- 両手を上にあげて背中側に下ろしてバンザイの姿勢を取る×10回
- 手を背中側で組んで手を伸ばしながら左右に揺らす
- 片手ずつ頭上に伸ばし腰や背中を伸ばす（側屈）
ゆっくり呼吸をしながらやると血流もよくなっていく気がするので、無理せずのんびり自分のペースでやってみましょう。
肩甲骨のストレッチ動画はyoutubeでも紹介されているので、自分が始めやすそうな動画を探してみるのもよいかもしれません。
心身が気持ちよく感じるぐらいの動かし方をしてみて、無理せずに続けられる範囲でスタートしましょう。
専門医に相談することも考えよう
心の専門医に相談して、話を聞いてもらう、アドバイスをもらうことも大切です。
うつ病になった時、本当に心が不安定で専門医の先生に話を聞いてもらっている最中、私は号泣してしまいました。誰かに話を聞いてもらうだけで心が楽になることもあります。
実際に足を運ぶのは億劫だし、誰かに見られたくないという場合には、SNSや電話で相談できる窓口もあります。
例えば、厚生労働省が運営している窓口が挙げられます。
▶https://kokoro.mhlw.go.jp/agency/
こちらのサイトでは、仕事に関する相談や生活に関する相談などができる窓口を紹介しています。
一人で抱え込むのがつらいと感じたら、無理せずに相談してみるのもよいかもしれません。
まとめ：疲れた→休むの循環を作ろう
キャパを超えたり、ストレスで体が悲鳴を上げたりすると体によくない影響が出るため、心が疲れた、やる気が出ないなどの症状が出たら頑張らずに体を休ませることを念頭におくことが大切です。
頑張らなくてもいいと書きましたが、生きているだけで人間関係や仕事、家庭などで頑張っているので、十分なほどだと思います。休むぐらいがちょうどよいと私は思います。
実体験を含んだ意見でまとめましたが、心が疲れたと感じたら試してみてくださいね。
